Dormire è una necessità da cui non possiamo esimerci, proprio come succede per gli altri bisogni primari. Un sonno sufficiente, di buona qualità e che avviene nei momenti idonei, risulta fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute generale e per il nostro benessere psicofisico in tutte le fasi della vita.
La deprivazione di sonno ha un impatto negativo importante sia dal punto di vista cognitivo che biologico.
La carenza di sonno sul breve e sul lungo periodo e i disturbi del sonno possono portare a problematiche più o meno gravi come ad esempio:
- Problemi psico-fisici (stanchezza cronica, depressione, perdita di memoria, disturbi del comportamento)
- Scarsa produttività (malessere diurno, iperattività, nervosismo, difficoltà di apprendimento)
- Invecchiamento precoce, sindromi endocrino – metaboliche
- Aumento del rischio di patologie cardiovascolari e renali, ictus, ipertensione, diabete (squilibrio della produzione di insulina e aumento di glucosio causato da un sonno insufficiente)
- Ridotto livello di attenzione con conseguente rischio di incidenti di varia natura (sonnolenza diurna, colpi di sonno, scarsa attenzione) non solo a livello personale ma anche sociale ( incidenti sul lavoro)
- Aumento del rischio di obesità: con un riposo sufficiente manteniamo l’equilibrio degli ormoni dell’appetito (grelina) e della sazietà (leptina). Se non si dorme a sufficienza, avviene uno squilibrio di questi due ormoni e di conseguenza aumenta la sensazione di fame rispetto a quando si è ben riposati.
- Minore produzione dell’ormone della crescita nelle prime fasi della vita
- Indebolimento del sistema immunitario
LE DUE FASI DEL SONNO
- Fase REM (“Rapid eye movement”), in questa fase normalmente si sogna.
- Fase non REM , fase di sonno profondo o a onde lente.
Nella maggior parte dei casi la fase REM e quella non REM si alternerebbero
per 3-5 cicli a notte. La durata delle due fasi varia a seconda dell’età.
Per stare bene nella fase di veglia è necessario valutare la durata totale del sonno ma anche la durata di ogni fase; inoltre è importante dormire proprio quando il nostro organismo è pronto per il sonno.
I RITMI CIRCADIANI PER RISPETTARE IL CICLO SONNO-VEGLIA
L’essere umano possiede un “orologio biologico” che segue un ritmo costante detto circadiano. Esso controlla lo stato di veglia e il momento del sonno coinvolgendo tutto l’organismo, influendo notevolmente sul funzionamento del nostro corpo e del nostro cervello.
Il sonno non è fine a se stesso bensì è strettamente correlato con la veglia e la sua qualità ed é di importanza fondamentale per la salute dell’individuo.
Il nostro cervello è programmato per il riposo notturno. L’orologio endogeno-biologico è influenzato dal ritmo luce-buio.
LA FASE DI ADDORMENTAMENTO
L’organismo si prepara a dormire e poi a risvegliarsi. Vari fattori possono influire positivamente o negativamente in questi momenti delicati sulla sincronizzazione del nostro “orologio endogeno” che ricopre le 24 ore con il ritmo circadiano.
- La stanchezza accumulata durante la giornata tende a concentrare il sonno specialmente la sera
- Adenosina: questo neurotrasmettitore durante la fase di veglia aumenta fino a comunicare al cervello che è necessario riposarsi, avviando la transizione verso il sonno. Mentre si dorme, l’organismo smaltisce e abbassa il livello di adenosina.
- Melatonina: con il buio l’organismo produce la melatonina (ormone) che comunica al cervello che è il momento di dormire provocando sonnolenza. La quantità di melatonina nel sangue raggiunge un picco in tarda serata e sembrerebbe essere uno dei fattori principali per la preparazione al sonno.
- L’esposizione a luci artificiali durante la notte ( tv, pc, smartphone, ecc…) può alterare il naturale processo, creando seri problemi ad addormentarsi.
LA FASE DI RISVEGLIO
Il nostro organismo produce sostanze chimiche deputate con uno schema quotidiano controllato dall’orologio biologico.
- La luce e il buio incidono sul ciclo sonno-veglia (fattori ambientali). La luce recepita attraverso gli occhi comunica a una particolare zona del cervello che è giorno. Proprio la parte del cervello che aiuta a sincronizzare l’orologio biologico con l’alternanza giorno-notte.
- Cortisolo: quando arriva la luce del sole, l’organismo produce il cortisolo, un ormone che ci prepara naturalmente al
QUANTO È NECESSARIO DORMIRE
Il ritmo e gli orari dell’orologio biologico variano a seconda delle diverse fasi della vita.
Il bisogno di dormire è maggiore nella fase di crescita. I neonati arrivano a dormire anche più di 16 ore al giorno e i bambini in età da scuola materna spesso sentono il bisogno di fare dei riposini durante la giornata.
I bambini piccoli tendono a dormire di più alla sera presto, mentre gli adolescenti tendono a dormire di più al mattino. Gli adolescenti si addormentano più tardi e dormono fino a tarda mattinata.
Gli anziani molto spesso vanno a letto presto e si svegliano presto. La carenza di sonno nell’anziano è associata ad un maggiore rischio di cadute con conseguente aumento di incidenza di fratture ossee.
Le ore di sonno giornaliere necessarie variano da persona a persona e a seconda della fase della vita. Se dormite troppo poco, il sonno arretrato si accumula. Le ore di sonno perse ogni giorno si accumulano durante la settimana e sono dette “debito di sonno”.
FALSI MITI
- Fare dei riposini durante la giornata per rimediare alla stanchezza: sono efficaci nel breve termine ma non sono sufficienti per riconquistare i benefici del sonno notturno, non si recupera effettivamente il sonno perduto.
- Dormire più ore durante le vacanze: ci si può sentire meglio, ma ciò può alterare il ritmo sonno-veglia dell’organismo.
- Si può imparare a gestire la carenza di sonno (dormire poco senza conseguenze negative): ricerche scientifiche hanno dimostrato che una quantità sufficiente di sonno di buona qualità è fondamentale per la salute mentale e fisica, per la qualità della vita e per la sicurezza personale e la sicurezza degli altri (benessere sociale).
COME DORMIRE MEGLIO. PREZIOSI ALLEATI NATURALI
1. Buone abitudini:
- Andare sempre a letto e svegliarsi alla stessa ora
- A cena mangiare leggero e non troppo tardi
- Evitare sostanze eccitanti (te, caffè cioccolata) già a partire dal dopo pranzo
- Evitare l’alcool e le sigarette prima di dormire
- Diminuire i pisolini diurni specie nell’adulto
- Fare esercizio fisico preferibilmente di giorno
- Fare un bagno caldo la sera prima di coricarsi
- Avere una camera da letto buia, rilassante, fresca, areata e silenziosa
Alcuni preziosi rimedi alleati del nostro benessere possono contribuire a migliorare la qualità del sonno in maniera del tutto naturale evitando o diminuendo l’assunzione di farmaci.
2.Accessori naturali molto utili:
CONSIGLIARSI CON IL MEDICO
Se il vostro lavoro e i vostri turni o lo stile di vita limitano la possibilità di dormire a sufficienza o nei momenti giusti o se dormite più di otto ore per notte ma non vi sentite riposati, se siete in sovrappeso a qualsiasi età o per qualsiasi dubbio o quesito in merito chiedete sempre consiglio al medico per capire se si tratta di un disturbo del sonno o un altro problema di salute.
LO STUDIO DEL SONNO
Il medico può misurare la quantità e la qualità del vostro sonno. Maggiori dettagli circa gli aspetti circadiani della vigilanza potete trovarli cliccando sul Link seguente, con informazioni interessanti in riferimento a sonno fisiologico e disturbi del sonno a cura dell’ ASSOCIAZIONE ITALIANA DI MEDICINA DEL SONNO (AIMS)
Sito Web: www.sonnomed.it
Centro di Medicina del Sonno di Parma – Clinica Neurologica
“Relazione tra bisogno primario di sonno e attività lavorativa”
http://digilander.libero.it/medlavparma/parma020207/spaggiari2.pdf
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